TRENING MENTALNY – WYOBRAŻENIA I WIZUALIZACJE

Sezon startowy za pasem… a czy przed swoimi zawodami stosujecie TRENING MENATLNY?

A co to w ogóle TRENING MENTALNY?

Trening mentalny to trening ‘głowy’, który ma na celu zwiększenie motywacji, ułatwienie kontroli emocji, uwagi i myśli tak aby aspekty te pomagały w osiągnięciu celu a nie – jak to się często zdarza – przeszkadzały.

Jakie są główne metody TRENINGU MENTALNEGO?

– technika wyobrażeniowa, ustalanie celów, modelowany dialog wewnętrzny.

Najczęściej stosowaną techniką jest: TECHNIKA WYOBRAŻENIOWA, która polega na tworzeniu lub odtwarzaniu doświadczeń.

W teorii…

Przywołujemy doświadczenia zmysłowe, związane z wykonywaniem danej umiejętności fizycznej. Wyobrażamy sobie określone reakcje, zachowania, technikę wykonania, przebieg walki czy startu, postępowanie na zawodach, określone kroki jakie planujemy podjąć bądź jakie podejmiemy w reakcji na pewne sytuacje – wyobrażenie powinno być szerokie ale też szczegółowe – w zależności od tego co chcecie akurat przepracować.

W praktyce…

Sama stosowałam taki ‘trening’ bardzo często, wręcz codziennie kiedy trenowałam zawodniczo. Zawsze przed zawodami wizualizowałam w głowie setki razy planowane techniki, wyobrażałam sobie przebieg walki a także swój spokój na zawodach. Wizualizacja obejmowała szersze spojrzenie na mnie w określonych działaniach ale też najdrobniejsze szczegóły takie jak chwyt, ułożenie palców, głowy, stopy. Obejmowała też panowanie na mimiką twarzy (wyobrażałam sobie swoją spokojną twarz w sytuacjach awaryjnych) oraz oddechem (prawidłowe oddychanie podczas wizualizowania) żeby przeciwnik nie potrafił ocenić poziomu zmęczenia czy osiągnąć przewagi mentalnej. Wizualizowałam sobie również przebieg ukończonego właśnie treningu wracając do domu tak aby jeszcze lepiej zapamiętać nowo poznane techniki. Brazylijskie Jiu Jitsu jest jak szachy i z każdej sytuacji jest kilka – kilkanaście wyjść więc… wybierałam sobie 2 – 3 wyjścia, w których czułam się pewnie i jeszcze przed snem je ‘trenowałam’. Czy przynosiło to efekty… w moim przypadku olbrzymie. A na zawodach potrafiłam pokonać zawodniczki, z którymi na treningach przegrywałam bądź które trenowały wiele lat dłużej i miały wyższe pasy. Wizualizacja towarzyszyła mi przy wszystkich uprawianych dyscyplinach sportowych – kolarstwo, BJJ, wspinaczka skałkowa, wspinaczka wysokogórska, biegi z przeszkodami, pływanie. Jeśli się ją praktykuje to zbiegiem czasu staje się czymś naturalnym i wizualizujemy mimochodem przy innych codziennych czynnościach.

Jak zastosować tę technikę?

Przywołaj sobie różne wrażenia zmysłowe związane ze swoją dyscypliną (kinestetyczne, słuchowe, wzrokowe). Na przykład jeśli jesteś biegaczem i uczysz się prawidłowej techniki biegu to wyobrażaj sobie, że wykonujesz te ruchy perfekcyjnie, krok po kroku i że jeden ruch prowadzi płynnie do drugiego. Staraj się wyobrażać sobie siebie z różnych kątów (obserwuj swoje ruchy w wyobraźni z różnej perspektywy) i pamiętaj o wszystkich aspektach – jak oddychasz kiedy to robisz, jak ułożone jest Twoje ciało, poczuj jak prawidłowo wykonane ruchy dodają Ci stabilności i szybkości, nabierają dynamiki. Bardzo ważne w mojej opinii jest to aby doprowadzać wizualizację do końca – pozytywnego efektu. Jeśli wizualizujesz sobie określony start np. bieg górski to staraj się wyobrażaj sobie również reakcje na trudne warunki, jak omijasz przeszkodę, jak stawiasz stopę na kamieniach, jak pracują ręce itp. Jeśli jesteś początkującym wspinaczem to przykładem takiego treningu będzie wyobrażanie sobie choćby prawidłowego wiązania ósemki, jeśli podnosisz ciężary – wizualizuj sobie swoje przygotowanie np. do rwania (jak ustawisz stopy, jak chwytasz gryf..) i jak prowadzi Cię to do rekordu.

Co na to BADANIA?

Badania przeprowadzone wśród olimpijczyków wykazały, że 99% z nich używa techniki wyobrażeniowej, przy czym stosują ją przynajmniej raz dziennie w ciągu dni treningowych a jedna sesja trwa około 12 minut. W czasie startów na najważniejszych imprezach sportowych zawodnicy poświęcali na ‘wyobrażenia’ nawet 2 – 3 godziny dziennie (Morris, Spittle, Watt 2005).

TECHNIKA WYOBRAŻENIOWA jest stosowana przez sportowców do uczenia się i praktykowania nowych umiejętności, w przygotowaniach do zawodów, do oswojenia się z trasami startów bądź miejscami zawodów, do lepszego przeprowadzenia rozgrzewki, radzenia sobie z sytuacjami stresowymi a także czynnikami odciągającymi uwagę.

Czego nie nauczysz się poprzez tę technikę?

Jeśli nie posiadasz danej umiejętności motorycznej bądź masz ją słabo opanowaną to wyobrażenie nie przyniesie znaczącej korzyści. Musisz najpierw przepracować ‘na żywo’ to nad czym chcesz pracować „w głowie”. (Olsson, Nyberg 2010)

Co nam da TRENING MENTALNY metodą WYOBRAŻENIOWĄ?

Opisywana strategia wpływa na wzrost przekonań co do własnej skuteczności, podnosi pewność siebie, wiąże się z lepszą kontrolą emocji i wyższym poziomem motywacji a także z bardziej adekwatną oceną bodźców zewnętrznych.

Najważniejszym aspektem wizualizacji jest fakt, że uczymy się przekuwać stres negatywny w pozytywny co daje super MOC! A sami wiecie… stresu w sporcie co niemiara????  

Sukcesów mentalnych życzę!

Jagoda Podkowska – dietetyk sportowy

Główne źródło, z którego czerpałam przy pisaniu tekstu:

„Psychologia sportu i aktywności fizycznej. Zagadnienia kliniczne” Aleksandra Łuczyńska