Dieta w treningu wytrzymałościowym – co zjeść przed treningiem oraz po treningu?

Czy zdarza Ci się, że pomimo licznych wyrzeczeń, wylanego potu na treningach i kolejnych przebiegniętych kilometrów Twoja masa ciała nie spada, obwody stoją jakby w miejscu, a energii i motywacji do działania coraz mniej? Możliwe, że to za sprawą złego sposobu odżywiania! Być może Twój organizm domaga się lepszego dowozu paliwa – energii, makroskładników, oraz witamin i składników mineralnych.

W trakcie wysiłku głównym źródłem energii dla Twojego organizmu są węglowodany oraz tłuszcze dostarczone wraz z pożywieniem bądź czerpane ze zgromadzonych rezerw w tkance tłuszczowej oraz pod postacią glikogenu w mięśniach i wątrobie. W przypadku nieodpowiedniego odżywienia organizm czerpie energię z białek oraz aminokwasów – zamiast wykorzystywać je na cele budulcowe oraz na rozrost masy mięśniowej. Dlatego musisz koniecznie zadbać o to, co trafia na Twój talerz – zarówno przed treningiem, jak i po treningu.

Przed treningiem

Posiłek powinien być zaplanowany na około 3 godziny przed wysiłkiem –  został on strawiony i w pełni wykorzystany w celach energetycznych. Odpowiednia podaż węglowodanów optymalizuje zdolności wysiłkowe oraz opóźnia moment wyczerpania glikogenu mięśniowego. Dieta uboga w węglowodany może sprawić, że nie będziesz w stanie zrealizować założeń treningowych o ustalonej intensywności. Co więcej, zbyt późne spożycie posiłku może prowadzić do dyskomfortu ze strony przewody pokarmowego i dolegliwości żołądkowo – jelitowych. Dlatego tak ważna jest pora posiłku oraz wybór odpowiednich produktów. Optymalne spożycie węglowodanów przed podjęciem wysiłku fizycznego wynosi 1 – 1,5 g /kg masy ciała.

Przed treningiem należy zjeść pełnowartościowy posiłek. Najlepszym wyborem są produkty o niskiej zawartości tłuszczu i błonnika oraz o niskiej bądź umiarkowanej zawartości białka. Mogą to być kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z humusem, makaron penne z zielonymi warzywami i indykiem, brązowy ryż z pieczonym dorszem, mozarellą i brokułami, kasza jaglana z serkiem wiejskim, kiwi i migdałami czy koktajl na bazie płatków owsianych, odżywki białkowej i świeżych owoców. – ilość i rodzaj produktów musi być indywidualnie dostosowany do zawodnika w zależności od pory treningu, upodobań smakowych i doświadczeń.

Czasem też warto sięgnąć po lekką przekąskę węglowodanową na około 30 – 60 minut przed treningiem. Zwłaszcza, gdy czeka Cię mocna bądź długa jednostka treningowa oraz gdy odstęp pomiędzy głównym posiłkiem a wysiłkiem wynosi powyżej 3 godzin. Dobrym wyborem będą wafle ryżowe z dżemem bądź miodem, banan z 1 łyżką masła orzechowego bądź garść suszonych daktyli czy moreli.

W trakcie treningu

W trakcie długiego treningu wytrzymałościowego trwającego od 1,5 do 2,5 godzin należy uwzględnić dodatkową przekąskę energetyczną. Uzupełnienie kalorii spowalnia procesy kataboliczne, rozpad tkanki mięśniowej oraz pomaga kontynuować trening na optymalnych obrotach bez spadku mocy.

Zaleca się około 30 – 60 g węglowodanów prostych w formie płynnej bądź stałej na każdą dodatkową godzinę treningu. W trakcie treningu ultra wytrzymałościowego powyżej 2,5 – 3 godzin zaleca się do 90 g węglowodanów na godzinę. Mimo wszystko, trzeba pamiętać o tym, że zapotrzebowanie jest kwestią indywidualną.

Przede wszystkim rekomendowane są batony i żele energetyczne czy napoje izotoniczne, jak również bakalie, sezamki i owoce. Dla przykładu 30 g węglowodanów to 1 duży banan, 8 – 10 sztuk daktyli, 1 garść rodzynek czy 2 łyżki miodu. Dobrym rozwiązaniem jest przygotowanie domowych batonów owsianych bądź popularnych „kulek mocy”. Szybkim, prostym i smacznym pomysłem są snickersowe pralinki – wystarczy zblendować 3 składniki: daktyle, orzeszki ziemne, kakao i mamy gotową masę do formowania pralinek, które można obtoczyć np. we wiórkach kokosowych bądź sezamie.

Po treningu

Po zakończonym treningu należy zadbać o odpowiednie nawodnienie oraz uzupełnienie glikogenu. Zaleca się uzupełnienie płynów w objętości minimum 50% w stosunku do utraconej masy ciała, jednak zależy to w głównej mierze od warunków otoczenia i naszej potliwości.

Posiłek powinien być spożyty maksymalnie 30 minut po skończonym treningu oraz składać się z węglowodanów złożonych i wysokiej jakości białka w stosunku 4 : 1 – jest to najlepsza mieszanka potreningowa. Optymalne spożycie węglowodanów wynosi 1 – 1,5 g / kg masy ciała oraz białka w ilości 0,2 – 0,3 g/ kg masy ciała (15 – 25 g białka). Odpowiedni stosunek makroskładników przyśpiesza tempo regeneracji organizmu oraz proces resyntezy glikogenu.

Dobrą opcją po treningu będzie kasza gryczana z soczewicą, mixem sałat i warzyw, naleśniki pełnoziarniste ze szpinakiem i łososiem, tosty z awokado i jajkiem sadzonym, placuszki owsiane zjogurtem i truskawkami czy smoothie bananowe z kefirem i suszonymi śliwkami.

Odpowiednio dobrana strategia żywieniowa pomoże Ci osiągnąć lepsze wyniki na startach, zwiększy wydajność i zmniejszy zmęczenie w trakcie wysiłku. Poprzez kilka prostych zmian nawyków żywieniowych w szybki i smaczny sposób możesz poprawić swoje rezultaty, poprawić regenerację sylwetkę. Zadbaj zatem o każdy aspekt, nie tylko o trening, ale również szczególnie o pożywienie, które jest Twoim paliwem oraz daje Ci siłę i energię.

Autor: Marta Jusińska – dietetyk, pasjonatka biegania

Konsultacja specjalistyczna – Jagoda Podkowska – dietetyk sportowy

Bibliografia:

• AC/ DC/ ACSM. Position of Academy of Nutrition and Dietetics American Dietetics Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine. Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2016, 116: 501.