Co z tą witaminą D3 gdy słońca brak…
Wraz z nadejściem okresu jesienno-zimowego witamy coraz krótsze dni i dłuższe noce. Oznacza to ograniczony dostęp do światła słonecznego, które konieczne jest do syntezy witaminy D w skórze człowieka. Przy niedostatecznej ekspozycji na światło słoneczne ryzyko niedoboru tego składnika znacznie wzrasta. Jakie są objawy niedoboru witaminy D? Jak się przed nimi chronić?
Rola witaminy D w organizmie człowieka
Witamina D wpływa na wiele procesów. Odpowiada za prawidłowe wchłanianie wapnia i fosforu z przewodu pokarmowego, co przekłada się na utrzymanie prawidłowej gęstości mineralnej kości. Ma również wpływ na nastrój, pracę mięśni oraz jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Niedobór witaminy D może przekładać się zatem na objawy takie jak bóle kości i podwyższone ryzyko złamań, obniżenie siły mięśniowej, zaburzenia nastroju, zmęczenie oraz podatność na infekcje. Wiąże się również ze zwiększoną smiertelnością.
Układ kostny
Witamina D, wraz z wapniem, jest niezbędna do utrzymania zdrowia układu kostnego. Niedobór witaminy D prowadzi do ograniczenia wchłaniania wapnia przez organizm, na skutek czego dochodzi do obniżenia gęstości mineralnej kości. Stają się one kruche, słabe i podatne na złamania. Badania naukowe wykazały, że farmakologiczne hamowanie postępu osteoporozy jest znacznie mnie efektywne u pacjentów cierpiących na niedobór witaminy D.
Nastrój
Wykazano zależność między niewystarczającym poziomem witaminy D a ryzykiem zachorowania na depresję. Dzieje się tak, ponieważ witamina ta bierze udział w regulacji syntezy serotoniny, neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za dobry nastrój. To właśnie niedobór witaminy D może być odpowiedzialny za odczuwaną przez wiele osób jesienną chandrę.
Odporność
Witamina D nasila właściwości bakteriobójcze komórek układu odpornościowego, jednocześnie wyciszając reakcje autoimmunologiczne i stany zapalne. Jej niedobór kojarzony jest nie tylko z podatnością na infekcje, ale również z nasileniem objawów chorób autoimmunologicznych.
Jak chronić się przed niedoborami?
Witaminę D można znaleźć w produktach takich jak łosoś (348 j.m. / 100 g), makrela (292 j.m. / 100 g) dorsz (22 j.m. / 100 g), jaja (87 j.m.) oraz grzyby (pieczarki – 7 j.m. / 100g, grzyby shiitake – 18 j.m. / 100 g). Niestety ze względu na częstotliwość spożycia tłustych ryb oraz niewielką zawartość omawianego składnika w pozostałych produktach, źródła pokarmowe witaminy D zazwyczaj okazują się niewystarczające.
Aby pokryć zapotrzebowanie według najnowszych norm żywienia dla populacji Polski, w ciągu dnia należałoby zjeść prawie 2,5 kg łososia, 3 kg makreli, 39 kg dorsza, niecałe 10 kg jaj lub aż 122 kg pieczarek dlatego w okresie zimowym warto rozważyć opcję suplementacji witaminy D.
Zanim podejmiesz jakiekolwiek kroki w stronę suplementacji, zbadaj poziom witaminy 25(OH)D3. Jest to ważne działanie, które pozwoli Ci uniknąć przedawkowania witaminy D – jej zbyt wysokie stężenie również wiąże się z poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi, takimi jak zaburzenia pracy serca, nadciśnienie czy też odwodnienie. Po wykonaniu badania skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem w celu określenia optymalnej dawki suplementu. Nigdy nie wybieraj preparatu na własną rękę! Witaminę D przyjmuj zawsze z posiłkiem zawierającym tłuszcz, gdyż jest to składnik rozpuszczalny w tłuszczach. Pamiętaj o regularnych badaniach stężenia 25(OH)D3, a gdy nastanie wiosna o przebywaniu na słońcu przynajmniej 15 minut dziennie.
Autor: Katarzyna Jurczyńska
Konsultacja specjalistyczna: Jagoda Podkowska – dietetyk sportowy
Źródła:
- Patrick R.P., Ames B.N.: Vitamin D hormone regulates serotonin synthesis. Part 1: relevance for autism. The FASEB Journal 2014; 28(6)
- Aranow C.: Vitamin D and the Immune System. Journal of Investigative Medicine 2011; 59(6)
- Mora J.R.: Vitamin effects on the immune system: vitamins A and D take centre stage. Nature Reviews Immunology 2008; 8:685-698
- E.S. Anglin, Samaan Z., Walter S.D.: Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis. The British Journal of Psychiatry 2013; 202(2):100-107
- red. M. Jarosz: Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia 2017
